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Alimentos ricos en calcio: fuentes de origen animal y vegetal

Cómo mantener una dieta rica en calcio

¿Se te quiebran las uñas con frecuencia? Es muy probable que tengas falta de calcio. La mejor forma de aumentar sus niveles en tu cuerpo es consumiendo alimentos ricos en este mineral. Descubre cuáles son las fuentes vegetales y animales que lo contienen, leyendo este artículo. ¡No te lo pierdas!


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Importancia del calcio en la dieta

Como ya debes de saber, el calcio es uno de los minerales más importantes para la buena salud de tu cuerpo. Ya que una de sus principales funciones es mantener la salud y potencia de huesos, dientes y uñas. Además, también interviene en el desempeño muscular y la función nerviosa, así como mantiene el equilibrio ácido y alcalino en tu sangre.

Por esta razón, como en el caso de otros nutrientes, es necesario y saludable que mantengas los niveles básicos de calcio en tu cuerpo. La dosis recomendada es de 1.000 miligramos diarios, tanto para mujeres como para hombres de 19 a 50 años de edad.

Para ello es fundamental que mantengas una dieta balanceada y rica en alimentos que contengan calcio. ¿Quieres saber cuáles son los mejores? Toma nota de la siguiente lista.

Alimentos que pueden proporcionarte calcio

Fuentes de origen vegetal

Una taza de estos vegetales puede ofrecerte:

  • Hojas de col rizada. 267.90 mg
  • Espinaca cocida. 244.80 mg
  • Almendras. 264 mg
  • Hojas de nabo. 197,28 mg
  • Hojas de mostaza. 165,20 mg
  • Hojas de remolacha. 164, 16 mg
  • Hojas de acelga. 101,05 mg
  • Repollo. 63 mg
  • Brócoli. 62,40 mg
  • Judías verdes. 55 mg
  • Zanahorias. 40 mg
  • Lechuga. 13 mg
  • Semillas de sésamo. Una cuarta taza aporta 351,00 mg
  • Tofu. 150 gr  aportan 774 mg

Fuentes de origen animal

  • Yogur. Una taza aporta 296, 45 mg
  • Sardinas. 100 gr aportan 346,54 mg
  • Queso. 29 gr aporta 204,40 mg
  • Leche de vaca. 100 ml aporta 137,86

Lo ideal es combinar estos alimentos a lo largo del día para que en cada comida tengas presente el calcio. Por ejemplo, en el almuerzo o la cena, puedes optar por el siguiente plato.

Receta de cazuela vegetariana rica en calcio

Ingredientes

  • 2 tazas de frijoles blancos
  • 1 cebolla
  • 5 dientes de ajo
  • 2 zanahorias
  • 3 tazas de calabacín
  • Semillas de comino
  • Sal

Preparación

  • Coloca los frijoles en remojo la noche anterior a que tengas pensado preparar este plato.
  • Al otro día enjuágalos bien y colócalos en una olla tapada con 5 tazas de agua, dejándolos que se cocinen hasta que queden semi tiernos.
  • Mientras que los frijoles se cuecen corta en dados la cebolla, pela y pica el ajo y añádelos a la olla con los frijoles.
  • Añade las semillas de comino para dar sabor y mejorar la digestión.
  • Corta las zanahorias y el calabacín en rodajas finas y añádelos a la olla. Incorpora los condimentos que más te gusten, pero te recomiendo el pimentón, una hoja de laurel, orégano y un toque de pimienta negra.
  • Baja el fuego y deja que todo se cocine por 20 o 25 minutos.
  • Retira y disfruta de esta cazuela vegetariana acompañándola con arroz, quinua o mijo.

Qué cantidad de calcio necesita tu cuerpo

Depende de la edad que tengas:

  • Bebés de 0 a 6 meses: 1.000 mg
  • Bebés de 6 a 2 meses: 1.500 mg
  • Niños de 1 a 3 años: 2500 mg
  • Niños de 4 a 8 años: 2500 mg
  • Niños de 9 a 13 años: 3000 mg
  • Adolescentes de 14 a 18 años: 3000 mg
  • Adultos de 19 a 30 años: 2500 mg
  • Adultos de 31 a 50 años: 2500 mg
  • Adultos de mayores de 51 años: 2.000 mg
  • Mujeres embarazadas y madres lactantes menores de 18 años: 3.000 mg
  • Mujeres embarazadas y madres lactantes mayores de 18 años: 2.500 mg

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Otros nutrientes beneficiosos para el organismo

Tu cuerpo necesita diferentes tipos de nutrientes para mantenerse saludable, por ejemplo los que se listan a continuación.

  • Beneficios del sodio. Descubrirás cómo trabaja este mineral en tu organismo y cómo puedes consumirlo para no sufrir su deficiencia.
  • Beneficios del zinc. Conocerás las funciones que desempeña este nutriente para mantener tu cuerpo sano y fuerte, y cuáles son los alimentos que naturalmente lo contienen.
  • Beneficios del magnesio. Encontrarás razones suficientes para sumar este mineral esencial en tu dieta, para el correcto desempeño de funciones esenciales de tu cuerpo, por ejemplo la fijación del calcio en los huesos y mantener el corazón sano.

¿Qué alimentos ricos en calcio consumes habitualmente?

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