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Pak choy o col china: 6 propiedades nutricionales que te sorprenderán

Bok choy: usos y recetas de este gran vegetal oriental

El bok choy, pak choi, también conocido como col china es un vegetal legendario en tierras orientales pero hace un tiempo ya que su cultivo y consumo se extendió al resto del mundo. El pak choi pertenece a la familia de las crucíferas, por lo tanto es hermano de la col, coliflor y el brócoli, entre otros. Descubre las propiedades del pak choi en esta nota.


pak choy

Esta verdura china está recomendada tanto por su valor nutricional como por su bajo contenido calórico, por lo que es ideal para incluir en dietas para perder peso.

6 Beneficios del pak choi

El listado de beneficios de la col china es largo, ya que todos sus componentes está recomendados para fortalecer y mejorar la salud de tu organismo, conócelos uno por uno.

1. Antioxidante

Gracias a su contenido de betacarotenos, manganeso, zinc y vitaminas A y C esta verdura es muy rica en antioxidantes. Además, también contiene fitonutrientes como los flavonoides y ácidos fenólicos que amplían aún más las gamas de antioxidantes que contiene. Ten en cuenta que esto significa que comprende un amplio margen de protección antioxidante, ya que cada tipo protege de diferentes formas. Todos protegen las células de los radicales libres, pero cada uno actúa de diferentes formas, por decir de otra forma atacan desde todos los frentes para proteger tu organismo.

2. Antiinflamatorio

Los antioxidantes nombrados anteriormente también actúa como antiinflamatorios, pero también cuentas con los ácidos grasos omega-3. Todos reducen la inflamación tanto interna como externa, inclusive la crónica que es la que más riesgos para la salud trae. La vitamina K es otro nutriente que contiene el pak choi y es un excelente antiinflamatorio, además ayuda a la salud de los huesos y la coagulación de la sangre.

3. Bueno para los huesos

Además de la vitamina K, la col china contiene hierro, calcio, magnesio, fósforo y zinc, todos estos componentes trabajan en el mantenimiento y crecimiento de los huesos, por lo que es un vegetal ideal para incorporar en la infancia (aunque pueda resultar un poquito difícil). La vitamina K por su parte ayuda a la absorción de calcio (que también contiene la col) y su deficiencia está directamente relacionada con fracturas y otros problemas de los huesos.

4. Piel saludable

Su contenido de vitamina C nutre al colágeno, proteína que da elasticidad y mantiene joven a tu piel. Con el tiempo, los niveles de colágeno van disminuyendo, por lo que es importante nutrirlo para mantenerlo en niveles altos el mayor tiempo posible. La vitamina C promueve la capacidad de esta proteína para mantener la piel suave, con arrugas más suaves y mejor textura.

5. Cardioprotector

El contenido de potasio, ácido fólico, vitamina B6, y C, sumado a su contenido 0 de colesterol que tiene el repollo chino, significa sólo beneficios para tu corazón. Estudios realizados en dos grupos de personas, unos que consumían menos de 1000 mg por día de potasio, comparado con otro que consumían 4000 mg dió como resultado un riesgo 49% menos de muerte por enfermedades del corazón en el último grupo.

6. Digestivo

Tiene un gran aporte de fibra y, como todas las crucíferas, puede darte un significativo aporte a tu digestión. No sólo para que este proceso sea correcto, sino incluso para que sea más ágil. Si tienes problemas de estreñimiento, el bok choy puede ayudarte.

Propiedades nutricionales de la col china

Una taza de repollo chino crudo tiene aproximadamente 9 calorías, 1.5 gramos de hidratos de carbono, 0,7 gramos de fibra, 1 gramo de proteína, 0,1 gramos de grasas poliinsaturadas y no contiene colesterol. Además, esta cantidad te proporciona el 3% de hierro que necesitas diariamente, la misma cantidad de vitaminas B1 y B3, el 5% de potasio, 5% de vitamina B6, 6.3% de magnesio, 7% de calcio, el 52% de vitamina C y el 62% de vitamina A.

También es rico en otras vitaminas y minerales como el zinc, fósforo, sodio, cobre, calcio, selenio, ácido fólico, betacaroteno, vitamina K, magnesio y ácidos grasos omega-3.

Cómo cocinar pak choi o col china

  • Cruda. La mejor forma de consumir la col para aprovechar sus beneficios es cruda, puedes triturarla y preparar variadas ensaladas con otros vegetales. También puedes incorporarla en sopas.
  • Al vapor. En segundo lugar, está consumirla cocinada al vapor, de esta forma se mantienen la mayor parte de los nutrientes. Puedes agregarla en guisos, cazuelas o sopas.
  • Salteada. La última opción, ya que es la que consume más sus nutrientes, pero una de las más deliciosas y quizás la mejor para comenzar a consumirla. Agrega bok choi en salteados orientales con salsa de soya, vegetales varios y fideos para preparar un plato delicioso y nutritivo.

Recetas de pak choi

Ensalada de pak choi

¿Quieres preparar una ensalada riquísima con pak choi? Prueba con la siguiente receta. Pica finamente la cantidad de hojas del vegetal que quieras usas en la ensalada. Agrega un poco de manzana rallada, zanahoria idem y prepara un aderezo con mayonesa, mostaza dijon, sal, pimienta y un toque de aceite de sésamo, además de zumo de limón. Te quedará como una especie de coleslaw pero más oriental.

Salteado de bok choy

Una de las mejores formas de comer el pak choi es salteándolo bien. Córtalo a groso modo y prueba sofriéndolo con aceite en un wok, junto a cebolletas o puerros cortados en rebanadas y un toque de chile. Termina con salsa de soya, semillas de sésamo tostadas y sirve con arroz blanco.

Pak choi gratinados

¿Quieres probar una forma original? Las crucíferas suelen quedar bien gratinadas y no es la excepción el bok choy. Córtalos en cuartos, rocíalos con un poco de aceite y ponles bastante queso por arriba. Llévalos al horno durante 15, 20 minutos, justo hasta que el queso esté gratinado y estén a punto para comer. Verás qué buenos que quedan.

Descubre otras crucíferas y sus propiedades

Ya conoces los beneficios del pak choi. Ahora, conoce otras de las crucíferas, con beneficios similares, que puedes incorporar a tu dieta. Y si ya las conoces, no dejes de probar los remedios y otras recomendaciones que las incluyen.

  • La col o repollo. Nunca está demás antes de probar un alimento, conocer todo sobre él, por ejemplo cómo está conformado, cuáles son sus frutos. Toda esa información podrás leerla en este interesante artículo.
  • El brócoli o brécol. El brócoli es una de las mejores plantas de la familia de las crucíferas. Y puedes cultivarla en casa.
  • La hoja de berro. Otro integrande la familia de las crucíferas es el delicioso berro. Aquí podrás conocer todo sobre esta particular planta, que es tambien una crucífera aunque no lo parezca.

¿Cuál de estas crucíferas te gusta más?

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